Innhold
Det er mange fordeler med å trene naturlig, ved å bruke kroppsvekten som motstand. Fordi du kan gjøre dem nesten hvor som helst og kan spare deg for å bruke på treningsstudioet. Hvis du gjør det regelmessig, kan disse øvelsene hjelpe deg med å nå din ideelle vekt og forbedre treningen. Øvelser som fokuserer på de øvre lemmer er en god start.
hopping knekt
Chickweed løsner øvre lemmer og tilbyr aerobic fordel. Start med føttene sammen og armer rett ned. Hopp slik at føttene skiller seg når du bringer armene over hodet ditt til hendene berører. Hold armene dine rett. Gå tilbake til første posisjon ved å hoppe mens du går med føttene og senker armene dine. Begynn med tre sett med fem dukker. Øk antallet per serie mens du får motstand.
pushups
Push-ups fokuserer på bryst, armer og skuldre. Begynn grunnleggende bøyning ved å vende mot gulvet med beina dine rett, med tærne som komprimerer gulvet og armene brettet i albuen og sidene. Hold ryggen og bena rett, og skyv opp, rett albuene. Deretter senker du kroppen tett, holder ryggen og beina rett.
Du kan redusere vekten som er involvert med en modifisert flexion. Begynn med å ligge flatt på gulvet, ha knærne bøyd til gulvet, føttene krysset, og armene brettet i albuene på siden av kroppen. Bruk knærne til å holde i vekt, rett armene dine og kontroll bevegelsen for å holde ryggen rett. Deretter bøye sakte albuene sakte og senk torsoen igjen.
Start med tre sett med fem push ups av noe slag. Øk tallet i hver serie mens du får styrke.
Armbøyning på fast bar
Barbell flexing øvelser hele overkroppen med fokus på ryggen. Begynn med å holde baren med håndflatene og armene dine bredere enn skulderbredden. Bruk styrken på ryggen og skuldrene til å trekke kroppen din til hodet ditt er over baren. Bøy knærne, kryss beina og hold underkroppene stabile.
For å redusere avstanden vil du trekke vekten av kroppen din, stå på en avføring og bøye armene dine. Etter hvert som du får styrke, senk hælen på avføringen og bli kvitt den til slutt. Når du har fullført en flexion, fokuser på å øke repetisjonene.
Lumbal hyperextension
Lumbal hyperextension styrker nedre rygg. Ligg på magen med beina dine rett og armer ut. Fokuser oppmerksomheten på nedre rygg når du løfter en arm, hode, øvre bryst og ben motsatt noen få inches av gulvet. Sakte nedre lemmer, bryst og hode, og gjenta bevegelsen med den andre armen og benet.
Begynn med tre sett med 5 hyperextensions. Øk antallet per serie mens du får fleksibilitet og utholdenhet.