Innhold
Vegetabilske pigmenter lutein og zeaxanthin er antioksidanter. Gode kilder til lutein og zeaxanthin inkluderer en rekke grønnsaker, i tillegg til andre matvarer. Fersk rå mat er best når det gjelder å få mest mulig ernæring per porsjon. En studie av Journal of the American College of Nutrition i 2004 konkluderte med at "Det er stadig økende bevis som tyder på at lutein og zeaxanthin kan bidra til beskyttelse mot flere aldersrelaterte sykdommer, inkludert grå stær og relatert makuladegenerasjon. aldring og andre sykdommer som demens ".
Grønne blader
Spis mørkegrønne bladgrønnsaker for å øke mengden lutein og zeaxanthin i kostholdet ditt. De tre beste kildene til lutein og zeaxanthin i kategorien grønne bladgrønnsaker er grønnkål, spinat og kål. Råkål har omtrent 39 tusen mcg lutein per 100 g porsjon og 22 000 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Den kokte og frosne grønnkålen er omtrent halvparten. Rå spinat har omtrent 10,2 tusen mcg lutein per 100 g porsjon og 331 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Som råkål har fersk rå spinat flest næringsstoffer per porsjon. Råkål har omtrent 16 300 mcg lutein per 100 g porsjon og 270 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Som med grønnkål er rå kål bedre. Andre grønne bladgrønnsaker som også er rike på lutein og zeaxanthin inkluderer kålrot, chard, sennep og grønn løvetann.
Andre frukter og grønnsaker
Rå brokkoli har ca 1900 mcg lutein per 100 g porsjon og 1000 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Fersk rød paprika tilbyr store mengder lutein på 6800 mcg per 100 g porsjon. Appelsin paprika er en overlegen kilde til zeaxanthin med 1600 mcg per 100 g porsjon. Hermetisert mais har ca 520 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon og frossen mais har 375 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon. Mandariner har omtrent 55 mcg lutein og 112 mcg zeaxanthin per 100 g porsjon, mens appelsinjuice har 40 mcg lutein og 80 mcg zeaxanthin per 100 gram porsjon.
Urter og krydder
Mange friske urter har fordelene med lutein og zeaxanthin. Rå persille har 10.200 mcg av en kombinasjon av lutein og zeaxanthin. Basilikum inneholder høye nivåer av lutein og zeaxanthin, så vel som andre næringsstoffer. Nivået av lutein og zeaxanthin i basilikum er 5650 mcg per 100 g porsjon. Paprika er avledet av rød pepper og brukes ofte til å tilføre farge til sauser, supper eller kjøtt. Den er også rik på lutein og zeaxanthin, med en kombinasjon av både 13 000 mcg per 100 gram porsjon.
egg
Tilsetting av ringblomsterblomster i kyllingfôret gir eggeplommer som er fulle av lutein. Jo mer oransje en eggeplomme er, jo større er mengden lutein. Egg er 2300 mcg per 100 gram porsjon.