Innhold
Et ryggproblem er ofte en kombinasjon av svakhet i bukemuskulaturen, svakhet og stramming av ryggmuskulaturen og stramming av hoftemuskulaturen. Øvelser for å styrke ryggen bør omfatte magestyrkeøvelser, øvre og nedre ryggstrenkeøvelser, og strekker seg til nedre rygg og hofter.
Abdominal øvelser
Sterke sit ups er avgjørende for å forbedre tilbake problemer. Den dypere, tverrgående bukemuskelen i magen, eller tv, bryter rundt bagasjen og støtter kroppens forside og bakside. Ved å forbedre styrken til TVA og andre store magesmerter, skaper du mer støtte for ryggen når du løfter tunge gjenstander, beveger seg raskt og roterer, og vridninger i det daglige livet.
Nedre og løfteben: Ligg på ryggen med armene dine på sidene, løft beina opp i luften på hoftene dine. Ta et dypt pust for å forberede, da, som du puster, senk bena sammen mot gulvet. Å holde lendene dine mot gulvet gjennom denne bevegelsen er avgjørende, bare legg bena så mye som mulig med ryggen ned og din buk. Løft bena tilbake til startposisjonen og gjenta. Beveg bena sakte gjennom treningen og gjenta 10 til 15 ganger. Denne øvelsen trener TVA for å stabilisere nedre rygg.
Bro Side: Ligg på høyre side og plasser høyre albue og underarm på gulvet med albuen din rettet mot skulderen. Stakk bena dine oppå hverandre, hold høyre kne på gulvet og rette det venstre benet. Trykk vekten på kroppen på gulvet til du bare holder på høyre underarm, høyre kne og siden på venstre fot. Kontrakt abs, hold hoftene løftet av gulvet og fortsett å puste. Hold denne posisjonen i et minutt, og skift deretter sidelengs. Denne øvelsen er effektiv for å styrke bukemuskulaturen og nedre muskler.
Tilbake styrking øvelser
To viktige områder av ryggen for å styrke er øvre del av ryggen, mellom skulderbladene og nedre ryggen like over coccyxen. Øvre ryggen har en tendens til å bli svak og utvikle et avrundet utseende på grunn av dårlig stilling og sitter lenge. Lumbulen blir svekket over tid på grunn av lang sitte og hoftemuskulaturen skyldes derfor dette samme problemet og på grunn av inaktivitet.
Skulderrem: Stående eller sittende, brett armene dine ut foran skuldrene med håndflatene dine mot hverandre. Ta et dypt pust og, ved utånding, trekk skulderbladene sammen godt på øvre del av ryggen. Hold i tre sekunder og slipp ut. Gjenta 10 til 15 ganger. Dette vil bidra til å styrke musklene som bidrar til god holdning i øvre del av ryggen.
Lumbar forlengelse: Ligg med ansiktet ned på gulvet, hvil pannen lett på gulvet og strekk armene dine nedover sidene. Ta et dypt pust og klem dine skinker, da, når du puster langsomt, løft torsoen bort fra bakken. Dine føtter, ben og bekken bør ligge på gulvet mens ryggen, armene og hodet skal løfte seg bort fra gulvet. Stopp og hold posisjonen hevet i tre sekunder og slipp den ned. Gjenta 10 til 15 ganger. Denne øvelsen styrker nedre rygg.
Nedre rygg og hofte strekk
Etter å ha fullført mageforsterkning og ryggøvelser, er en hofte- og lumbalstreng det siste skrittet som trengs for å hjelpe tilbakeproblemet ditt. Når hoftemuskulaturen blir stramt, trekker de lumbalen og skaper smerte og ubehag, noe som ofte medfører lumbalstramming. Følgende strekkøvelse vil målrette både lumbal og hofte muskler, og er en effektiv strekk for ryggsmerter.
Kors Kne Stretching: Ligg på ryggen med venstre ben og ditt høyre kne bøyd i luften over hoften din. Sett din høyre arm på gulvet, rett med skulderen. Med venstre hånd når du høyre kne, inhalerer du dypt. Når du puster ut, trekk høyre kne i kroppen rundt til venstre, sørg for at høyre skulder ligger på gulvet hele tiden. Gå så langt du kan håndtere uten smerte, så fortsett å strekke i et minutt. Gjenta på den andre siden. Gjenta denne strengen flere ganger om dagen er gunstig, spesielt hvis du lider av overdreven ubehag i nedre rygg.