Innhold
En enkel flat bar gir mange muligheter til å jobbe i magen og kjerne, så vel som dine øvre muskler. Øvelser er ikke kompliserte, men noen kan være vanskelige. Kontakt lege først hvis du ikke er sikker på at kroppen din er klar.
sykkel
Løft føttene over gulvet mens du trekker på baren. Løft bena litt og bøy knærne litt. Rør på bena som om du var på sykkel. Hold stillingen og bevegelsen i et minutt. Gjør dette to ganger.
Kneløft
Stå opp i baren og løft begge knærne mot brystet, vekslende mellom å løfte venstre og høyre kne. Gjør to sett med 15 for å komme i gang og gjør mer hvis du kan.
Upside Down Abdominal
Denne øvelsen krever en god mengde abdominal styrke og bør ikke gjøres av nybegynnere. Swing beina over baren slik at du henger opp ned på baren. Gjør sit-ups ved å løfte hodet mot knær og bar og presse kjernen din. Denne øvelsen er vanskelig, så start med å gjøre to sett med fem og gjør flere repetisjoner ettersom du blir sterkere.
Løfting av bena
Dette er en annen øvelse vanskeligere enn en vanlig buk. Strek bena og løft dem da du holder sålene på føttene dine vekk fra deg. Løfteren er fullført når beina dine er helt forlenget i en viss vinkel mot torso.
Avansert benløft
Hvis den vanlige benheisen ikke er vanskelig nok, prøv denne avanserte versjonen. Gjør samme bevegelse som vanlig løfting, men ikke stopp når beina er vinkelrett på kroppen din; Fortsett å heve dem til beina og føttene peker oppover. Prøv å holde et jevnt tempo mens du gjør denne øvelsen. Prøv å gjøre to sett med 5 repetisjoner hver.
Inkluderer mage i trening
Mange mennesker gjør hundrevis av sit-ups om dagen for å prøve å komme i god form, men uten resultat. Mange sit-ups er ikke svaret på å bygge muskler og styrke. I stedet gjør du konsentrerte øvelser flere ganger om dagen. Husk at muskler er bygget i hvileperioder, så spis mer protein for å hjelpe med prosessen. Og selv om du har utviklet muskler i magen, vil de ikke aparer under et lag av fett (og det er ingen måte å brenne fett på bestemte deler av kroppen). Så dine beste forhåpninger for å oppnå mageplastikk er god generell form, lavt kroppsfett og korte, konsentrerte øvelser i magen.