Innhold
- introduksjon
- 1. Lag en tidsplan
- 2. sov mer
- 3. Snack med intelligens
- 4. Legg inn hvor mye du har spist
- 5. Flytt mer (mye mer!)
- 6. Reduser inntaket av flytende kalorier
- 7. Har juksedag
- 8. Løft tunge vekter
- 9. Ta ansvar
- 10. Varier treningsrutinen
- 11. Prøv karbohydratutvekslingen
- 12. Bruk enkle verktøy
- 13. Hvil mindre mellom øvelsene
- 12. Prøv kombinert øvelser
- 15. Prøve intermittent fasting
- 16. Spis mer fett
- 17. Spis mer protein
- 18. Drikk mer
- 19. Ta whey protein
- 20. Vær tålmodig og gi deg selv tid
- Hva tror du?
introduksjon
Spis mindre, trene mer. Dette er den gode løsningen på alle spørsmålene til de som ønsker å gå ned i vekt. Men hvis ting var så enkelt, ville flere mennesker være i god form, ville de ikke? Det viser seg at noen andre oppføringer spiller nøkkelrolle i vekttap. Prøv å følge disse 20 tipsene - inkludert noen overraskende - for å øke metabolisme og dermed forsterke transformasjonen av kroppen din.
1. Lag en tidsplan
Som det gamle ordtaket sier, "Hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes." Har et mål og sett spesifikke mål gjennom hele uken for å oppnå det, sier Emma-Leigh Synnott, en fysiker som spesialiserer seg på fysisk aktivitet, ernæring og metabolisme. Det er imidlertid viktig at du ikke er så vanskelig på deg selv. Livet består av mer enn kostholdet ditt. Finn balansen mellom å oppnå det målet og fortsatt nyte det nåværende øyeblikket.
2. sov mer
Søvn gjør mer enn bare å hjelpe kroppen din til å gjenopprette fra en lang dag - faktisk hjelper det deg med å kjempe mot fett. Forskere ved University of Chicago har rapportert at sovende mindre enn syv til åtte timer om natten kan øke appetitten din (forårsaker at du overtar), senk metabolisme (redusert kaloriforbrenning), og øk abdominal fettretensjon i kroppen. Trenger du en annen grunn til å sove mer? Liten søvn er også forbundet med å redusere kvaliteten på treningen. Gjør deg selv til fordel for hvile, og din kropp vil takke deg.
3. Snack med intelligens
Ja, noen fordeler ved å lage 4-6 måltider om dagen, og likevel nyte snacking mellom dem. Forskere ved Purdue University har imidlertid funnet at vane med snacking kan sabotere deres innsats. Dette skyldes at de totale kalorier som er tilstede i dem økte fra ca 400 til ca 600 kalorier per dag. Hvis du har denne vanen, ta sunnere beslutninger i forberedelsen av næringsrike snacks - du må kanskje redusere mengden kalorier du spiser på andre måltider. Registrering av forbruket vil hjelpe deg med å overvåke hva du har spist.
4. Legg inn hvor mye du har spist
Den første delen av denne energiformen består bare av å kontrollere matinntaket. Dessverre har mange mennesker store vanskeligheter på dette stadiet. Forskning har vist at de fleste individer sterkt undervurderer mengden mat de spiser, noen ganger så mye som 50%!
5. Flytt mer (mye mer!)
Jogging er i hovedsak den andre delen av ligningen - siden hvor kaloriene går. Dessverre har de fleste vanskelig på dette stadiet. I dagens samfunn er vi i hovedsak stillesittende: Vi kjører i biler, jobber foran datamaskiner hele dagen og slapper av foran TV-en. Legg til daglig mosjon (som å gå opp og ned trappene eller sparke føttene) til aktivitetene dine (for eksempel å spille sport, løfte vekter eller løpe) for å se enda bedre resultater, sier fysisk aktivitetekspert Emma-Leigh Synnott.
6. Reduser inntaket av flytende kalorier
Dette er sannheten: Over 21% av kaloriene som forbrukes av amerikanerne, og kanskje de fleste vestlige på en enkelt dag, kommer fra drikkevarer. Ikke tvil om at denne statistikken også gjelder for deg. De er ikke bare mindre i stand til å tilfredsstille organismens behov, og gjør dem alltid sultne, men de er nesten alltid fulle av sukker.
7. Har juksedag
Å spise en diett er vanskelig for deg, både mentalt og fysisk. Av denne grunn er en dag til å jukse det en del av flere vellykkede næringsplaner. Så ta en dag i uken for å spise det jeg liker og i løpet av uken skal ikke inntas. Denne ekstravagansen vil fungere som en pause fra dine restriktive vaner og holde kroppen din fornøyd mens du går ned i vekt.
8. Løft tunge vekter
Uansett om du er mann eller kvinne, er den enkleste måten å forbrenne fett raskere å løfte tunge vekter. Dette aktiverer ikke bare flere muskelfibre, men øker også stoffskiftet i ro. Med andre ord, når du løfter tunge vekter, fortsetter du å forbrenne kalorier raskere, selv når du ikke gjør noe.
9. Ta ansvar
Omgir deg med verktøy som vil hjelpe deg på reisen. Fortell venner og familie. Bli med i et nettbasert fellesskap. La folk få vite dine mål og få støtte og hjelp i prosessen med å oppnå dem. Jo mer støtte du har, desto bedre.
10. Varier treningsrutinen
For trening med høy effekt som kan akselerere metabolisme på kort tid, kan du prøve alternerende utholdenhet og kardiovaskulær trening på kretsen, som foreslått av Jim Smith, fitness og bodybuilding-ekspert og skaperen av DieselSC.com. Begynn for eksempel med fem minutter med kardiovaskulære øvelser (tredemølle, motorsykkel, elliptisk, etc.) umiddelbart etterfulgt av en krets med rens, ren og presser vekter, knebøy, militære presser og skrånende padler, åtte repetisjoner hver. Denne komplette kretsen kan gjentas to til tre ganger.
11. Prøv karbohydratutvekslingen
Karbohydratutveksling er en av de enkleste (og raskeste) måtene for å akselerere vekttap. Bytt mat som pasta, ris og brød med frukt og grønnsaker. Disse alternativene inneholder færre kalorier og karbohydrater enn deres behandlede kolleger. Dette betyr at du kan spise mer mat totalt, men uten å gå ned i vekt.
12. Bruk enkle verktøy
Du trenger ikke å kjøpe en av de sofistikerte tredemøller eller elliptiske maskiner. Et hoppe på $ 20 vil være like effektivt i oppvarming, og tjener til å legge til høy intensitet i treningen din, sier personlig trener Jim Smith. Hold føttene lyse og kontroller pusten din mens du gir 50, 100 eller enda flere hopp.
13. Hvil mindre mellom øvelsene
Det er mange viktige variabler som må styres når du strukturerer treningsrutinen, hvorav den ene er hvile. Hvileperioder som du reserverer mellom treningsøkter kan endres for å generere større fettforbrenning, sier personlig trener Jim Smith. Ved å redusere tiden mellom en øvelse og en annen i en kort periode, mellom 10 og 30 sekunder, kan du øke din hvilemetabolisme og treningsintensitet.
12. Prøv kombinert øvelser
Å bli med to eller tre øvelser som skaper en kjede av bevegelser, er en fin måte å gjøre mye arbeid på kort tid. Dette er nøkkelen til å forbedre treningseffektiviteten og ha en positiv innvirkning på dine vekttapsmål, sier personlig trener Jim Smith. Felles øvelser, som for eksempel å bli en bøyning og en burpee med en fast bar, utgjør et utmerket eksempel på denne teknikken.
15. Prøve intermittent fasting
Betraktet som en av de mest kontroversielle matvanene i dag, kombinerer intermittent fasting lange pauser (fra 14 til 16 timer) med kort fôringstid (fra 8 til 10 timer) eller en fasting på 24 timer en gang i uken . Selv om oppførselen kan virke ekstrem, indikerer forskning at denne metoden ikke bare er knyttet til sunn vekttap, men også bidrar til å bevare muskelmassen. Selv om denne tilnærmingen ikke er aktuell i alle tilfeller, kan teknikken fungere godt med folk som foretrekker å spise bare to til tre ganger om dagen.
16. Spis mer fett
Visste du at U.S. Institute of Medicine anbefaler at en diett består av 25 til 35% fett? Faktum er at matvarer som er rike på lipider, som nøtter, avokado og sunne oljer, kan hjelpe kroppen til å eliminere fett mye raskere enn andre diettmetoder. Bare husk å vite riktig mengde fett kroppen trenger for å unngå overdreven forbruk. Og, som alltid, unngå transfett - de er fortsatt ikke sunne.
17. Spis mer protein
Protein hjelper deg med å opprettholde magert kroppsmasse (muskler, ikke fett) og øke den termiske effekten av dietten. Med andre ord krever det mer energi fra kroppen din til å bli bearbeidet enn karbohydrater eller lipider. Dette kan bidra subtilt til siden av ligningen hvor kaloriene elimineres. Som toast bidrar spiser protein til å holde deg fornøyd i lengre tid - og forskere har til og med avslørt at det kan redusere mengden mat du spiser per dag med opptil hundrevis av kalorier.
18. Drikk mer
Drikk mer. Nei, vi snakker ikke om alkohol. Selv om det ikke er noe magisk om vann, kan prosessen med å konsumere væsker i store mengder lure deg og få deg til å føle deg mindre sulten. Også når kroppen din er dehydrert, brenner du 2% færre kalorier om dagen, sier forskere ved University of Utah. Så hvis du har problemer med å kontrollere appetitten din, drikk før måltidet. Så drikk litt mer. Så du vil være bedre forberedt på å bekjempe fett.
19. Ta whey protein
Din diett bør bestå hovedsakelig av hele matvarer som kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter. Men forskning som er publisert i Journal of Nutrition, har vist at folk som bruker whey protein shakes, har mistet nesten dobbelt så mye kroppsfett som de som ikke gjorde det. Magic? Neppe. Proteinet i form av shakes er ikke noe mer effektivt enn proteinet som finnes i faste måltider. Imidlertid bruker de fleste ikke nok protein i deres dietter, noe som gjør shakes til en praktisk måte å møte deres kroppsbehov, sier forskerne.
20. Vær tålmodig og gi deg selv tid
Du har ikke gått i vekt over natten, og du vil ikke miste det raskt. Gi deg selv tid og vet at vekten vil gå bort hvis du holder deg til planleggingen.
Hva tror du?
Har du noen gang vært i stand til å gå ned i vekt? Hva er noen av hemmelighetene dine for å holde deg frisk og passe - og å gå ned i vekt? Har du prøvd noen av metodene på denne listen? Fungerte det? Hvem av dem overrasket deg? Er det noen av dem du vil legge til i rutinen din? Del dine tanker, spørsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!