Innhold
- introduksjon
- egg
- Kyllingbryst
- vann
- Fiskolje
- Økologisk biff
- Peru
- quinoa
- Hakkede havre
- ananas
- spinat
- Søtpotet
- laks
- Whey Protein - Supplement
- brokkoli
- Wild ris
- Hytteost
- Sjokolademelk
- Lean Red Meat
- Linser og kikærter
- mandler
introduksjon
Din evne til å øke muskelmassen er som relatert til spising av øvelsene du gjør. Ved å inkludere i diettmatene som er foreslått av Dan Go, personlig trener og ernæringsfysiolog, vil du absolutt ikke kaste bort tiden din og svette på treningsstudioet.
egg
Egg er en god kilde til protein, inneholder 6 til 8 g per enhet, og er også rik på vitaminer, sink, jern og kalsium. Det er en av de mest komplette matvarer for de som ønsker å få muskler.
Kyllingbryst
For hver 100 g kyllingbryst er 30 g proteiner med lave kolesterolnivåer. Dette er et mer økonomisk matalternativ, lett å lage mat og kan serveres på forskjellige måter.
vann
Det er ikke akkurat en mat, men vet at hydrering er en svært viktig del av å få muskler. Kroppen din består av 70% vann; og muskelvev, 75%. Å holde musklene hydrert bidrar til å øke styrken, gir energi og letter fordøyelsen. Idealet er å drikke ca 18 ml vann for hver 450 g kroppsvekt.
Fiskolje
Fiskolje har antiinflammatoriske fordeler som hjelper kroppen å komme seg raskere fra tung trening. Dette betyr at du kan trene oftere. I tillegg øker fiskeoljen stoffskiftet. På den måten får du ikke bare mer muskel, men det vil også eliminere fett lettere, noe som gjør musklene mer definerte.
Økologisk biff
Gressmatet biff alene har høyere nivåer av Omega 3-fettsyrer, høyere nivåer av godt umettet kolesterol og ytterligere 400% av vitamin A og E. Det er den perfekte erstatning for biff matet med fôr, funnet i de fleste supermarkeder.
Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Peru
Kalkun er ikke bare til jul. Til tross for å være sterkt undervurdert, er det en god kilde til protein og har mer enn 11 vitaminer og mineraler. Kalkun har også selen som, ifølge nyere studier, bidrar til å forhindre visse typer kreft.
quinoa
Vil du ha en karbohydratkilde som hjelper deg med å øke musklene dine? Se ikke lenger. En 100 g servering av quinoa inneholder 14 g protein med essensielle aminosyrer, og det vil også hjelpe mye i din plan for å øke muskelmassen.
Hakkede havre
Havre er et sunt og rikelig korn og, hakket, gir mer smak til blandingen. Havre gir en blanding av karbohydrater, fiber, protein, mineraler og vitaminer. Kroppen fordøyer det litt etter litt, noe som betyr at du vil føle seg fornøyd i lengre tid og vil opprettholde stabile nivåer av blodsukker.
ananas
Ananas er en rik kilde til bromelain, et enzym som fordøyer proteiner. Det har også blitt bevist at det reduserer muskelbetennelse, og er ideelt for maten rett etter treningen.
spinat
Kanskje det er grunnen til at Popeye spiser så mye spinat. Forskere ved Rutgers University har funnet ut at phytoecdysteroider, som er i spinat, kan øke muskelveksten med opptil 20%. Hva er fangsten? Du trenger å spise 900 g per dag for å føle disse fordelene!
Søtpotet
Karbohydrater er avgjørende for kroppen og bidrar også til å få flere muskler. Søte poteter er de mest smakfulle og praktiske alternativene for å fylle opp energireserver og oppmuntre muskelbyggingsprosessen. De er fulle av vitaminer og mineraler som bidrar til å opprettholde normale blodsukkernivåer.
laks
Laks - spesielt villaks - er en kraftig kilde til protein med en kraftig mengde omega 3 fettsyrer. Forbruk bidrar til muskelplanene dine. I tillegg viser studier at de også bidrar til å øke metabolismen raskere for å få raskere resultater.
Whey Protein - Supplement
Whey Protein er et whey protein supplement, raskt absorbert og ideelt for inntak etter trening. Inneholder aminosyrer som er essensielle for å bygge og vedlikeholde muskler. Best av alt er dets biologiske verdi, siden den absorberes effektivt og brukes av kroppen for vekst i vev.
brokkoli
Plasser brokkoli og andre fibrøse grønnsaker (asparges, spinat, tomat, mais, paprika, løk og purre) på etterarbeidslisten din. Du bør spise fem til syv porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, det er ingen bedre kilde til vitaminer, mineraler og fibre enn disse. Men vær forsiktig: Hvis du kokker grønnsakene for mye, vil du miste noen av vitaminer og mineraler.
Wild ris
Vilt ris er flott for å vokse muskler. For hver kopp kokt vill ris får du 3 g fiber og 7 g protein. Det er et godt alternativ til brun ris.
Hytteost
Noen finner at cottage cheese er til dessert, men du kan være sikker på at det er en av de beste matvarene for å bygge muskler. I bare en kopp finner du 28 g protein. Som en matbit eller en snack, er det en kombinasjon av raske og sakte fordøyelsesproteiner, noe som gjør at sulten tar lengre tid å gå tilbake.
Sjokolademelk
Det kan høres for godt ut til å være sant, men sjokolademelk kan hjelpe med muskelvekst. Ifølge en studie publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, var sjokolademelk så effektiv som sportsdrikker laget for å øke treningsproduktiviteten og forsinke tretthet.
Lean Red Meat
Du trenger ikke å begrense deg selv til biff som en kilde til protein. Buffalo og vilt er to kilder til magert protein, fullt av vitamin B, jern, fosfor, selen, sink og kobber.
Linser og kikærter
Hvem sa at du trenger å spise kjøtt for å møte behovet for protein? Disse matvarene, som passer for vegetarianere og veganer, tilbyr proteinet dine muskler trenger, uten den innvirkning som tyngre karbohydrater genererer på insulinnivå.
mandler
Gode ting kan komme i små pakker. Mandler er en god kilde til protein og godt kolesterol, men det er E-vitamin som de fleste fordeler musklene. Den kraftige antioksidanten angriper frie radikaler og hjelper deg med å få en raskere utvinning fra treningsøktene.