Innhold
- introduksjon
- Angi en tidslinje
- Start sakte og avslutt det du startet.
- Tilfør deg selv og drikk væsker før løpene dine
- Øk avstanden
- Hold opp ditt tempo og nyt deg!
- Halvparten av 10 km
- Går enda lenger
- Målstreken
introduksjon
Hvis du allerede trener, jogger eller jogger med litt regelmessighet, vil du gå med de første 5 kmene dine, men du må trene for 10 km. Disse enkle tipsene vil hjelpe deg i motstandstrening og tid til 5 km - og forberede deg på et lengre løp. Ikke glem å varme opp og strekke før løpene - og deretter fukte og strekke.
Angi en tidslinje
Du må trenge tre til fem ganger i uken. Selv om du vil være konkurransedyktig, må du ikke legge til ekstra dager - kroppen din trenger hvile. Tilordne søndag som treningsdag, lørdag for hvile og mandag, lav eller ingen treningstrening - for eksempel svømming eller sykling.
Start sakte og avslutt det du startet.
Start den første uken med to dager med 15- til 20 minutters løp - gå når du trenger, men før du føler deg utmattet. På søndag, løp 2,5 km. På ikke-løpende dager, gå i 30 minutter og utfør lavt treningstrening - unntatt lørdag, når du bare skal strekke eller gjøre yoga.
Tilfør deg selv og drikk væsker før løpene dine
I løpet av den andre og tredje uken øker du tiden for de to første løpene i fem minutter i uken - og søndagsavstanden din i en kilometer hver uke. Gjør deg klar for raser, inntak av kalorier og 500 ml væsker en time før du begynner - du bør hydratisere deg hele veien.
Øk avstanden
Fra fire til seks uker, vil du gjøre to løp i uken på 30 minutter hver - hver uke øker du søndagskonkurransen i en halv kilometer til du er mellom 5 og 6 km. På dette punktet kan du avgjøre om instruktørene dine står opp til oppgaven.
Hold opp ditt tempo og nyt deg!
I den syvende uken bør du holde de to 30 minutters løpene og på søndag - løpedag - du vil være klar til å kjøre de første 5 kmene. Strekk og kjør korte sprint for å lette spenningen. For å sikre et godt resultat, er det en god ide å starte første løp på baksiden av gruppen - hvis du starter i fronten, må du beholde blant de mer erfarne rytterne.
Halvparten av 10 km
Hvis du skal trene for en 10 km rase, er du halvveis der. Hvis du kjører 30 minutter to ganger i uken sammen med 6 miles på søndag, øk tiden på fem minutter og gå over 8 km på søndag. Feed deg selv med energi barer for bedre ytelse.
Går enda lenger
I løpet av de neste to ukene øker du det ukentlige dobbeltkjøringen fra 30 til 45 minutter og 8 km på søndag. Øk til 10 miles neste uke hvis du kan - men hold tider for ukentlige ukentlige løp. Og ja, det kan du.
Målstreken
To uker før det store løp, reduser avstanden - bare 6 km - for å bevare beina. I løpet av løpet ukes, løp to ganger i uken og hold takten din - på løpedag får du en ekstra dose adrenalin, så du må kontrollere hastigheten din.