Innhold
Ballpasballen (også kjent som fysioterapeutisk ball, sveitsisk ball eller treningsball) er et svært effektivt verktøy for å strekke seg og få styrke i nedre rygg. Det kan også bidra til å mobilisere ryggraden og gi mer fleksibilitet til musklene rundt nedre rygg. Det er en rekke lumbal øvelser som kan utføres på ballen fitball.
Om øvelser
Du kan utføre oppvarming og strekkøvelser fire til syv ganger i uken. Start med en serie på fem reps per øvelse. Bygg opptil tre sett med 10 til 16 replikater. Ifølge Thomas Hyde, en lege i kiropraktikk, "Med ballpasballen, blir ustabilitet introdusert for øvelse som ikke kunne skje i en øvelse på gulvet. Kroppen reagerer naturlig og automatisk på denne ustabiliteten for å holde balansen på ballen "Over tid blir musklene som brukes til å opprettholde balanse på den sveitsiske ballen sterkere."
De viktigste fordelene ved å bruke ballen inkluderer større fleksibilitet i ryggen, stabilisering av ryggraden under bevegelse, en bedre balanse i underdelen av stammen, som kommer fra å arbeide med alle muskulære grupper av støtte, og økningen av styrke.
Oppvarming Øvelser
Disse oppvarmingsøvelsene vil gjøre blodstrømmen i nedre rygg og muskelvev i regionen:
Balanse sitter på ballen
Sitt i midten av toppen av ballen og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Stram magen for å opprettholde balanse og bruk musklene i ryggen og overkroppen for å holde seg fast. Denne øvelsen vil fremme blodstrøm til området for å forberede nedre rygg for de mest anstrengende øvelsene.
Balanse ligger på ballen
Sett ballen mellom lårene og magen og ansikt gulvet. Balanse og sakte opp høyre arm til siden, bøy alle musklene som trengs for å opprettholde balansen. Slapp av og gjenta med den andre armen.
Lumbal Øvelser
Forlengelse av ryggen -
Hold ballen mellom lårene og overlivet, og bøy fremsiden av kroppen din over ballen. Løft langsomt overkroppen i en hyperextensjon (vippes tilbake). Hold i noen sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Dette er en av de beste øvelsene for nedre rygg. Denne bevegelsen med fitball er mye lettere på baksiden enn de tradisjonelle hyperextensions. Det brukes til pasienter i medisinske sentre som har herniert disk og spinal stenose.
Hip Extension -
Ligg på gulvet med begge føttene hviler på toppen av ballen. Løft hoftene langsomt av gulvet, bruk magen, baken, beina og ryggmuskulaturen. Når du kan balansere begge beina, prøv å stå opp med ett ben. Ikke gjør denne øvelsen hvis du har lav ryggsmerter
Heisløftning -
Sitt på gulvet og lene ryggen på ballen. Denne gangen skyver du mot ballen ved å heve bakken i gulvet. Bunnen av ballen skal ligge under nakken og skuldrene. Dette er en annen øvelse som bruker nedre rygg og alle musklene rundt.
Rull ballen -
I en bøyestilling, plasser ballen under bena med deg mot bakken. Rull sakte ballen bakover, og deretter fremover. Ballen skal rulle mellom beina og knærne. Dette er en annen god øvelse for stabilitet og styrke.
Slår buk -
Stå i bøyeposisjonen og kram ballen med anklene dine. Hold ryggen og beina rett. Rull sakte ballen til den ene siden og deretter til den andre. Denne øvelsen vil fungere i noen av leddbåndene i lumbalområdet og i thoracolumbarvevet (øvre og nedre) sammen med magen. Det har også fordeler for ytre obliques - ytre bukemuskulaturen.
Rullende underliv -
Kneel ned mot ballen. Bruk albuene til å rulle ballen frem og tilbake. Pass på at du strammer musklene dine. Denne øvelsen fungerer direkte på magen.
Legløfting -
Stå på ryggen, plasser ballen mellom føttene og løft sakte ballen opp til 90 graders vinkel. Senk ballen, og gjenta deretter. Utvikling av sterke abdominale muskler er viktig for lendestøtte.