Innhold
Med mer enn 15 bein i hver fot og flere andre ankler, bruker den nedre anatomien et komplisert system av leddledd. Imidlertid er ankelen selv en relativt enkel skjøt. De to bevegelsene tillatt av ankelleddet er plantarbøyninger og dorsifleksjonsbevegelsene. Å holde sterke og sunne ankelleddene krever visse øvelser med dorsiflexion og plantarbøyning av anklerne.
Dorsiflexion og plantet sittende flexion
Sitteøvelsen er veldig enkel å fullføre, men den strekker effektivt muskler i bena og føttene. Til å begynne med, sitte på gulvet eller på en treningsbenk med beina dine strakt ut foran deg. Sett inn et lite håndkle og legg det under venstre ben mellom ankel og kne. Trekk lett foten din tilbake, og ta spissen mot kanel. Dette er dorsiflexion-øvelsen. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Lett flytt foten din ned, og ta foten av foten mot beinet ditt. Dette er plantarfleksjon. Hold i 5 sekunder før du går tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen fem ganger på venstre fot og gjør det samme med høyre fot.
Plantarbøyning og stående dorsifleksjon
Stå overfor et bord eller noen få inches fra en vegg. Legg føttene under skuldrene og legg hendene på veggen eller bordet. Gjør plantarøvelsen ved å sakte stige opp på fingrene. Når du står opp så mye som mulig, hold i ca 5 sekunder før du legger hælene tilbake på gulvet. Gjør dorsiflexion øvelsen ved å sette deg på dine hæler og løfte tærne av gulvet. Igjen, hold denne forlengelsen i minst 5 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta prosessen 5 til 10 ganger.
Dorsiflexion Stretch
Etter å ha tråkket foten, er det godt å lett strekke leddene og musklene. Stå seks inches fra en vegg og bøy fremover for å plassere underarmen mot den. Plasser venstre fot nær veggen, og plasser høyre fot bak deg. Du må kanskje justere foten din til du finner en mer komfortabel posisjon. Når du legger seg, snu dine høyre tær mot midten av kroppen din og legg lett kroppsvekten på utsiden av høyre fot. Lene frem og rette høyrebenet. Hold tær og hæl på begge føttene fast på bakken. Hold denne forlengelsen i 5 til 10 sekunder før du endrer posisjonen på beina og gjenta forlengelsen på det andre benet.