Innhold
Ifølge Fitness for Sports, viser de mest effektive abdominale øvelsene tone og styrker kjerne muskler og når de rundt magen og øvre og nedre bukemuskulaturen. Kjernen består av buk og under muskler i ryggen. De inkluderer rectus abdominis, skrå intern og ekstern, tverrgående buk, gruppen av intercostal erector ryggraden og hip flexors. Noen av de mest effektive øvelsene inkluderer omvendt abdominal, sykling, kryss og oppsving i kapteinens stol.
Omvendt abdominal
Styrk rekt abdominus med den bakre buken. Det styrer bøyningen i bekkenet og krumningen i den nedre ryggraden. The rectus abdominis forbedrer den mekaniske posisjonen til nedre rygg eller erektor ryggraden ved å vippe bekkenet fremover. Utfør omvendt buk ved å plassere mage opp på gulvet. Hold stillingen din rett ved å justere ryggen og gluten. Løft beina sakte til de er i 45 graders vinkel mot gulvet. Hold beina rett under trening, men ikke lås knærne.
Abdominal sykkel
En magesykkel er en øvelse isolert som styrker og toner endetarm i buk og obliques. Skråhetene inkluderer muskelvevet i øvre hofte og sidene av midjen. De øker intramuskulært trykk for å støtte ryggraden i øvelser som dette. Realiser abdominal sykkelen som ligger belly opp på gulvet. Legg hendene bak hodet og løft knærne opp til ca. 45 grader for å utføre en pedalbevegelse som ligner på å sykle. Ta høyre albue til venstre kne og vice versa.
Abdominal kryss
Ifølge styrketreneren Garin Bader utvikler idrettsutøvere, som gymnaster, magert abdominals og skulpturelle kjerner med øvelser som bygger muskelstyrke fra alle vinkler. Crunches styrke og tone muskler fra flere vinkler. Utfør det ved å ligge flatt på gulvet. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet, løft deretter høyre ankel og hvil det på venstre kne. Løft torso og løft skuldrene på gulvet forsiktig ved å trekke opp magen i en krympet stilling og roter den for å bringe venstre albue mot høyre kne.
Kapteinens stol
Ifølge et abdominalt forskningsteam ledet av Dr. Peter Francis, er kapteinens stol den nest mest effektive øvelsen for rektal abdominis (teamet klassifiserte magesykelen som den mest effektive). Det er en avansert abdominal øvelse som krever apparatet til kapteinens stol på treningsstudioet. Stå i stolen og ta tak i håndtakene for å stabilisere den øvre delen av kroppen din for å holde den oppreist. Løft langsomt knærne mot brystet mens du trykker på ryggen mot baksiden av stolen, og hold nedre rygg på plass for å utføre øvelsen effektivt.