Innhold
Den ytre rotatoren i hoften, også kjent som piriformis, er en muskel som ligger i glutealområdet. Det er ansvarlig for å rotere det utvidede låret i siden og bortføre det bøyde låret. Muskelen er utsatt for en tilstand som kalles Piriformis syndrom, som presenterer seg som en dyp smerte i hoftene eller baken. Det kan være forårsaket av over-trening eller biomekanisk ineffektivitet, for eksempel dårlig holdning eller å gå feil. En måte å forhindre at tilstanden oppstår er å regelmessig strekke muskelen.
Strekker seg 1
Sitt med det ene benet strukket foran deg. Ta ankelen på det andre benet mot brystet, og hold kneet vendt bort fra kroppen din.
Strekker 2
Ligg på magen. Ta ankelen på det ene benet opp mot magen, slik at kneet kan strekke seg utover og la det andre beinet være bak deg. Len deg ned på det bøyde benet ditt.
Strekker 3
Legg deg på ryggen med føttene på gulvet foran deg, med knærne bøyd. Ta med ankelen på det ene benet og legg det på kneet på det andre benet, slik at kneet på det første benet strekker seg utover. Løft benet forsiktig fra gulvet, og hold ankelen på det første benet festet til kneet på det utvidede benet.