Innhold
Fett er naturlig til stede i kjøtt og i de fleste meieriprodukter, mens sukker og salt er naturlige komponenter i mange matvarer - til og med frukt og grønnsaker - i små mengder. Dette gjør det vanskelig, om ikke umulig, å finne matvarer som er helt fri for alle spor av fett, sukker og salt. Imidlertid kan velsmakende og tilfredsstillende matvarer uten eller veldig lite fett og uten tilsatt sukker og salt finnes i overflod.
Frukt og grønnsaker
De fleste rå frukt og grønnsaker er naturlig fettfrie, og inneholder bare små mengder naturlig sukker og minimale mengder salt. Tilberedning av fersk frukt og grønnsaker ved å dampe, koke eller steke, uten tilsatt fett eller oljer, endrer ikke sukker-, fett- eller saltinnholdet i disse næringsrike, fiberrike matvarene. Rene frosne frukter og grønnsaker, eller hermetiske usaltede, er også akseptable komponenter i et fettfattig, salt og sukker diett, ifølge Ohio State University Medical Center. Frukt og grønnsaker trenger ikke å være begrenset til bare gulrøtter og selleri. Ta en matbit karambola, melon og tangelo, eller lag en fruktsalat dryppet med en reduksjon av ren fruktjuice med vanilje og mynte, eller bruk skiver av courgette "chips" for å plukke opp en tomat- og pepperpersille. Kjølte friske fruktsupper eller vegetarisk gazpacho uten tilsatt salt er også fri for salt, fett og sukker i tillegg til mengdene som inneholder naturlig.
Korn
Nesten 80 prosent av det gjennomsnittlige amerikanske saltinntaket kommer fra bearbeidet mat, ifølge Harvard School of Public Health, og sukker finnes til og med i bearbeidede produkter som ser sunnere ut, som hermetiske bønner. Bønner, erter og linser, tilberedt hjemme uten tilsatt salt eller fett, inneholder ikke sukker, fett eller salt annet enn små naturlige mengder. Ved å erstatte bearbeidet mat og fett kjøtt med bakte bønner hjemme, kan du lage næringsrike, sunne og tilfredsstillende måltider.
Kok en fett-, sukker- og saltfri versjon av en tradisjonell bønnefat. Tilsett selleri, gulrøtter, løk og tomater, alt hakket, sammen med urter som salte og timian, når bønnene er nesten fullstekt. Tilbered en suppekraft uten fett og salt: oppbevar grønnsakspynt i en pose inne i fryseren til du har ca 7,5 liter, hakk og kok dem i noen timer i vann. Sil vannet i en annen panne og tilsett ferske grønnsaker og bakte bønner, sammen med urter etter smak for å lage en velsmakende suppe uten alt saltet som finnes i hermetiske supper i supermarkeder.
Helkorn
Fullkorn (havre, bygg, ris, mais, quinoa og hvetebulghur) har ikke sukker, fett eller salt, hvis du koker dem hjemme, direkte fra tørre fullkorn i stedet for å kjøpe bakte og bearbeidede produkter og frokostblandinger. Kok en grøt av en blanding av fullkorn, sammen med tørket frukt uten tilsatt sukker, som kirsebær, bjørnebær og epler. Prøv kreative krydder, som kardemomme, ingefær og muskat, foreslå forbrukerrapporter, da disse smakene tilfører sødme og interesse for smaken, uten å tilsette fett, salt eller sukker.
Ferdigstekte matvarer vil uunngåelig inneholde de tre uønskede ingrediensene - med mindre du tilbereder dem selv. Hjemmelaget fullkornsbrød krever mye mindre enn en teskje sukker og også salt, for en oppskrift på to brød - betydelig mindre enn det som finnes i kommersielt kjøpte produkter eller bakeprodukter. Eplepuré eller frossen ren konsentrert juice kan erstatte fett og sukker i mange informasjonskapsler for kaker og kaker.
Fettfritt meieri
Meieriprodukter inkluderer iboende laktose, et naturlig melkesukker, og kan også inneholde små mengder salt. Imidlertid er et økende antall fettfrie meieriprodukter uten tilsatt salt eller sukker tilgjengelig. Se etter skummet melk, fettfri og sukkerfri yoghurt, fettfri fløte, ricottaost og fettfri cottage cheese, skummet melk og pulverisert melk, råder Ohio State University Medical Center.
Legg den fettfrie, vanlige yoghurten på et stykke osteduk og la den renne over natten i kjøleskapet for å lage en tykk krydret saus eller lim som ligner på kremost, tilsett vanilje og kanel og server som dessert med frukt, eller tilsett hvitløk , koriander og spisskummen og server med hjemmelagde brødflis til en smakfull matbit. Tynn skummet melk med potetmos og fettfri pulverisert melk til en kremaktig, fettfri, usaltet base til en grønnsakssuppe full av mais, rød pepper, løk, selleri, gulrot og estragon.