Innhold
- introduksjon
- Ha en plan
- Sov mer
- Skjær snacksen
- Vet hvor mye du spiser
- Flytt mer, mye mer!
- Eliminer flytende kalorier
- Planlegg en fri dag
- Løft lysvekter
- Vær ansvarlig
- Varie i trening
- Erstatt karbohydrater
- Bruk enkle verktøy
- Resten mindre i intervallet av øvelsene
- Kombiner øvelser
- Prøv periodisk fasting
- Spis mer fett
- Spis mer protein
- Bli en radikal drinker
- Ta Whey Protein
- Vær tålmodig
introduksjon
Spis mindre og trene mer! Dette er den enkle løsningen på noen spørsmål om vekttap. Men hvis det var så enkelt, ville flere mennesker være i form. La noen vaner til side og sett disse 20 tipsene i praksis for å øke stoffskiftet ditt og bygge en passform kropp!
Ha en plan
Det populære amerikanske ordtaket, "Hvis du ikke planlegger, vil din plan mislykkes." Ha et realistisk mål og sett bestemte mål i løpet av uken for å nå det endelige målet. Husk å ikke være så vanskelig på deg selv. Livet er mye mer enn en diett. Finn balansen for å nå målet ditt og nyt øyeblikket.
Sov mer
Søvn gjør mer enn å hjelpe kroppen din å gjenopprette fra en lang dags arbeid. Det bidrar også til å bekjempe fett. Forskere ved University of Chicago har funnet at sove mindre enn 7 eller 8 timer om dagen øker appetitten (som tvinger deg til å spise mer); bremser metabolisme (reduserer kaloriforbrenning) og gjør kroppen beholde mer fett i magen. Trenger du andre grunner til å begynne å sove litt mer? Mangel på søvn er også forbundet med dårlig utførte øvelser. Gjør deg selv en tjeneste og hvile! Kroppen din vil takke deg.
Skjær snacksen
Noen spiser fire til seks ganger om dagen, og bruker fortsatt snacks. Forskere ved Purdue University har funnet ut at denne metoden kan sabotere deres innsats. Kaloriene fra de måltidene som er ute av timen, har økt fra 200 til 600 i de siste 30 årene. Hvis du har problemer med porsjonsstørrelsene du spiser, reduserer du antall måltider du har gjort.
Vet hvor mye du spiser
Den første delen av energikvasjonen er rett og slett å begrense forbruket av mat. Dessverre gjør de fleste veldig dårlig på dette. Forskning viser at de fleste undervurderer hvor mye de spiser. Noen ganger overgår de 50% av hva de burde spise! Det er flere måter å vite hva du bruker, men med hvilket system du bruker, er nøkkelen konsistens og presisjon.
Flytt mer, mye mer!
Dette er den andre delen av ligningen: kalorier ut! Dessverre sliter de fleste med denne prosessen. I dagens samfunn er vi veldig stillesiddende. Vi går på jobb med bil, arbeid sitter hele dagen og slapper av foran TV-en. Øv øvelser som klatring av trapper eller bevegelige føtter, i tillegg til formelle aktiviteter som sport, kroppsbygning eller kjøring for bedre fordeler.
Eliminer flytende kalorier
Vil du vite sannheten? 65% av amerikanerne forbruker høyt kaloriholdige drikker! De er lastet med sukker, oppfyller ikke kroppens behov, og gjør folk sultne.
Planlegg en fri dag
En diett er vanskelig, enten mentalt eller fysisk. Det er derfor en fridag er en del av mange vellykkede diettplaner. Denne pause i restriktive vaner holder deg fornøyd og oppfordret til å fortsette vekttap.
Løft lysvekter
Enten du er mann eller kvinne, er den raskeste måten å forbrenne fett ved å løfte vekter. Denne aktiviteten aktiverer ikke bare flere muskelfibre, men øker også stoffskiftet når du er i ro. Med andre ord, når du løfter tunge gjenstander, fortsetter du å forbrenne kalorier på et høyere nivå, selv om du ikke gjør noe!
Vær ansvarlig
Har verktøyene som kan hjelpe deg i denne nye banen. Snakk med familie og venner. Delta i nettsamfunn. La folk få vite dine mål og be om støtte for å nå hver av dem. Jo mer støtte du har, desto bedre!
Varie i trening
For en kraftig øvelse for å riste metabolismen på kort tid, alternative aerobiske og motstandsøvelser. Du kan starte med fem minutter med aerob trening (tredemølle eller elliptisk) etterfulgt av en krets av vekter og lunges, utført med åtte gjentakelser. Den komplette kretsen kan gjentas to eller tre ganger.
Erstatt karbohydrater
Denne utvekslingen er en av de enkleste og raskeste måtene å miste vekt på. Bytt mat som ris, pasta og brød med frukt og grønnsaker. De har færre kalorier og karbohydrater. Det betyr at du kan spise mer uten å gå ned i vekt!
Bruk enkle verktøy
Du trenger ikke å ha en av disse elliptiske maskiner eller dyre tredemøller. Hopptauet er veldig effektivt for å starte oppvarming og få intensitet i trening. Vær fleksibel og kontroller pusten din når du prøver å nå 50 hopp, 100 eller mer, uten å komme i vei!
Resten mindre i intervallet av øvelsene
Det er mange viktige variabler som bør vurderes i rutinen i treningen din, en av dem er hvile! Hvileperioder mellom øvelser kan modifiseres for å få høyere fettforbrenning. Ved å redusere tiden mellom øvelsene til 10 eller 30 sekunder øker du hvilemetabolisme og intensiteten i treningen.
Kombiner øvelser
Kombinere to eller tre forskjellige øvelser i en enkelt serie er en måte å få mye arbeid på kort tid. Dette er nøkkelen til å forbedre effektiviteten i trening, noe som favoriserer målet om å miste vekt. Et godt eksempel på denne teknikken er å kombinere push-ups med burpee.
Prøv periodisk fasting
Regnes som en av de mest kontroversielle vanene, kombinerer periodisk fasting lange fôringsintervaller (mellom 14 og 16 timer) med en kortere fôringsperiode (mellom 8 og 10 timer) eller en 24-timers rask en gang i uken. Men radikal dette kan høres, forskning tyder på at denne metoden ikke bare er knyttet til sunn vekttap, men også bevaring av muskelmasse. Teknikken fungerer best for folk som bare spiser to eller tre ganger om dagen.
Spis mer fett
Visste du at US Institute of Medicine anbefaler en diett som består av 25 til 35% fett? Matvarer som er rike på dette stoffet, som nøtter, avokado og sunne oljer, kan hjelpe deg å miste fett raskere enn andre metoder for vekttap. Bare vær sikker på å beregne mengden fett du trenger i kostholdet ditt for å unngå overeating. Og, som alltid, unngå transfett. De er ikke sunne i det hele tatt!
Spis mer protein
Proteiner bidrar til å opprettholde muskelmasse og øke den termiske effekten av dietten. Med andre ord krever protein mer energi for kroppen din til å behandle karbohydrater og fett, noe som har bidratt subtilt til å fjerne en del av kaloriene fra energikvasjonen. Som en bonus holder proteininntaket deg fornøyd i lengre tid.
Bli en radikal drinker
Nei, vi snakker ikke om alkohol! Så mye som det ikke er noe magisk om vann, vil forbrukervæske få deg til å føle deg mindre sulten. Også, når du er dehydrert, brenner du 2% mindre kalorier, ifølge forskere ved University of Utah. Hvis du sliter med å kontrollere appetitten din, drikker du før middagen. Så drikk litt mer. Så du har bedre sjanse til å bekjempe fett.
Ta Whey Protein
Din diett bør inneholde kilder til hele matvarer som kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter. Forskning publisert i Journal of Nutrition fant at folk som bruker whey protein mister nesten dobbelt så mye fett som de som ikke bruker det. Magic? Nesten! Det bankede proteinet er ikke mer effektivt enn det som finnes i fast mat. De fleste spiser ikke nok protein i sine dietter. Og slagalternativene er praktiske for å tilfredsstille kroppens behov, ifølge forskerne.
Vær tålmodig
Du ble ikke fett om natten! Og det vil være umulig å miste de ekstra pundene fra en dag til den neste. Slapp av og vær oppmerksom på at vekten går bort hvis du møter målene for ditt nye diett.